Rutines de gimnàs personalitzades: com es generen i s'editen
Una rutina de gimnàs personalitzada parteix del que pots i vols fer: quants dies entrenes, quina experiència tens, quin material hi ha i quant temps tens. Elvyfit la genera amb regles de codi a partir del teu qüestionari, i després la pots editar o copiar la d'una altra persona. Tornar a generar la rutina és de Plus.
-
-
-
Què vol dir que una rutina sigui personalitzada
Una rutina personalitzada no és una plantilla amb el teu nom. Canvia quan canvien les teves dades: si passes de 3 a 5 dies, si entrenes a casa o al gimnàs, si només tens 30 minuts o si tens una molèstia. Per això la rutina d'Elvyfit surt del qüestionari i no d'un catàleg tancat.
Si busques la teoria per muntar una rutina pel teu compte, tens l'article sobre com muntar una rutina de gimnàs. Aquí expliquem com ho fa l'app.
Quines dades del qüestionari canvien la teva rutina
El qüestionari té 18 passos en 5 seccions. Per a la rutina pesen sobretot els d'entrenament.
| Dada | Opcions | Què canvia a la rutina |
|---|---|---|
| Experiència | Principiant, intermedi o avançat | El volum setmanal i la progressió |
| Lloc i material | Gimnàs, casa o tots dos; barra, manuelles, màquina, politja, gomes i més | Quins exercicis hi poden entrar |
| Dies per setmana | D'1 a 7, fixos o lliures | El repartiment de la setmana |
| Minuts per sessió | 30, 45, 60 o 90 | Quants exercicis i sèries hi caben |
| Punts febles i forts | Fins a 3 de febles i 1 de fort | On es carrega més feina |
| Molèsties | Genoll, espatlla, esquena, canell o maluc | Quins exercicis s'eviten o se substitueixen |
Com funciona de veritat: el repartiment per dies
La rutina la construeix el codi amb regles escrites, no un model de llenguatge. El repartiment depèn de quants dies triïs. Quan entrenes més dies, hi ha més sessions i cada grup muscular treballa amb més freqüència. Per triar quants dies et convenen, consulta l'article sobre quants dies a la setmana entrenar.
| Dies | Repartiment |
|---|---|
| 1 | Cos complet |
| 2 | Torso i cames, o cos complet A i B |
| 3 | Empenta, tracció i cames |
| 4 | Torso i cames, dues vegades |
| 5 | Més sessions, amb empenta, tracció i cames ampliats |
| 6 | Empenta, tracció i cames, dues vegades |
Volum, top set i descàrrega
El volum setmanal per grup muscular depèn del teu nivell: de 10 a 12 sèries si ets principiant, de 12 a 13 si ets intermedi i de 14 a 15 si ets avançat. En cada exercici principal hi ha un top set de 6 a 8 repeticions a prop del fallo, seguit de sèries de descàrrega de 8 a 10 repeticions amb un 10 % menys de pes.
La regla de descans és deixar 72 hores entre sessions del mateix múscul. Les regles es basen en evidència i són en un fitxer de regles que el codi aplica sempre igual. Amb la mateixa entrada surt la mateixa rutina, una cosa que un model de llenguatge no assegura. Per entendre com s'avança després, mira la funció de registre d'entrenaments.
Editar i regenerar la teva rutina
La rutina inicial és un punt de partida. L'editor és als plans Gratis i Plus.
-
Canvia un exercici
Cada espai té 5 o més variants. Tries la que encaixa amb el teu material o les teves preferències.
-
Ajusta sèries i ordre
Afegeix o treu sèries i reordena els exercicis de cada dia.
-
Crea una rutina pròpia
Si prefereixes començar des de zero, també ho pots fer.
-
Desa sense perdre historial
Desar crea una versió nova de la rutina i no toca el que ja has registrat.
-
Regenera si canvies d'etapa
La rutina del qüestionari inicial és la gratuïta. Tornar a generar la rutina o repetir el qüestionari després és de Plus, i la rutina la segueix generant el codi.
Copiar la rutina d'una altra persona
Si algú et comparteix una rutina, reps un enllaç d'elvyfit.com. Quan l'obres, la copies a l'app sense cost i la tens a l'editor per canviar els exercicis al teu gust. També pots compartir les teves. Tot el que és social, amb clubs, reptes i normes, s'explica a la funció de comunitat amb rutines per copiar.
Una rutina copiada no sap res de les teves molèsties ni del teu nivell, així que revisa els exercicis abans de començar.
Límits honestos de les rutines generades
Una rutina generada és una bona base, no un pla clínic. No veu com et mous, i no sap si un exercici et va malament fins que li ho expliques. Si tens lesions, patologies o estàs embarassada, consulta amb un professional sanitari abans de començar.
Hi ha 15 exercicis de pes corporal que són a la biblioteca però no entren a la planificació automàtica, encara que els pots afegir a mà. L'app està només en castellà d'Espanya, i cal ser major de 18 anys. Si vols parlar amb algú que ajusti la setmana per tu, mira què pot fer Elvy, l'assistent d'IA.
Preguntes freqüents
Com es genera una rutina de gimnàs personalitzada a Elvyfit?
A partir del qüestionari: la teva experiència, el lloc i el material, els dies per setmana, els minuts per sessió, els teus punts febles i les teves molèsties. El codi aplica regles de repartiment, volum i descans i construeix la setmana. No ho fa un model de llenguatge, de manera que el resultat és repetible.
La rutina és gratis?
Sí, el pla Gratis inclou la rutina generada, l'editor i el registre complet d'entrenaments. La rutina del qüestionari inicial és la gratuïta; tornar a generar la rutina o repetir el qüestionari després és de Plus, i la segueix generant el codi, no la IA. Plus costa 19,99 € al mes o 199,99 € a l'any, amb 7 dies de prova sense targeta.
Quants dies a la setmana pot tenir la meva rutina?
D'1 a 7 dies, fixos o lliures, amb sessions de 30, 45, 60 o 90 minuts. Amb 1 dia és cos complet, amb 3 és empenta, tracció i cames, i amb 6 aquesta divisió es repeteix dues vegades. Tria els dies que de veritat puguis mantenir.
Puc canviar un exercici que no m'agrada?
Sí. Cada espai de la rutina té 5 o més variants i el pots substituir, afegir o treure sèries i reordenar el dia. També pots excloure exercicis o material al qüestionari. En desar, es crea una versió nova i el teu historial no canvia.
Què faig si tinc una molèstia o una lesió?
Pots marcar una molèstia en un mapa de 8 zones. Si és lleu, baixa la càrrega un 15 %, si és moderada proposa una variant i si és forta exclou l'exercici de manera temporal, sempre amb la teva aprovació. Si hi ha una lesió, consulta amb un professional sanitari.
Quines dades del qüestionari desa l'app?
Les teves respostes es desen lligades al teu compte, a servidors de la UE, per generar i ajustar el pla. Del cribratge de salut només es desa el resultat, la data i la versió, mai les teves respostes. Pots exportar tot i esborrar el compte des de l'app.
Les rutines d'Elvyfit estan en català?
No de moment. L'app està només en castellà d'Espanya, encara que el mòbil estigui en un altre idioma; els textos i les pantalles són en castellà. Aquesta pàgina és en català perquè sàpigues com funciona abans de baixar l'app.
La teva rutina, feta amb les teves dades
Respon el qüestionari a Elvyfit i comença amb una setmana pensada per al teu temps i el teu material.