Quants dies a la setmana entrenar al gimnàs

Per a la majoria d'adults sans, entrenar força entre 3 i 4 dies per setmana és una xifra molt raonable, i 2 dies ja són útils si el temps escasseja. El que més importa no és el nombre de dies, sinó que cada múscul rebi un estímul suficient, dos cops per setmana si és possible, i que et puguis recuperar i mantenir l'hàbit durant mesos.

La resposta curta: depèn del teu nivell i del teu temps

No existeix un número màgic de dies a la setmana. Existeix un número que tu puguis sostenir. Una persona que entrena 5 dies durant tres setmanes i després ho deixa avança menys que una altra que entrena 3 dies durant tres anys. Per això, abans de triar dies, convé que et preguntis quant temps real tens, quant descanses i què et costa mantenir.

Com a orientació general, que no és una norma, aquest és el panorama habitual:

1. Si comences o tornes després d'una aturada, de 2 a 3 dies per setmana n'hi ha prou per progressar i per crear l'hàbit.
2. Si ja portes un temps entrenant, de 3 a 4 dies permeten repartir bé el volum i recuperar.
3. Si tens experiència i molt de temps, de 5 a 6 dies poden funcionar, però exigeixen més cura amb el son, el menjar i la fatiga.
4. Un únic dia a la setmana manté el que tens, però dona menys oportunitats d'avançar.

A més de la força, l'Organització Mundial de la Salut recomana en adults activitat aeròbica i, per a l'enfortiment muscular, almenys 2 dies a la setmana. És a dir, 2 dies cobreixen la part de força de les recomanacions de salut, i l'OMS demana a més activitat aeròbica, encara que l'objectiu de rendiment demani una mica més.

Freqüència per múscul: el que diu l'evidència

Aquí convé distingir dues idees que es barregen. Una és quants dies entrenes en total. L'altra és quantes vegades per setmana treballes cada múscul. Per a la hipertròfia, la segona pesa més.

La metaanàlisi de Schoenfeld, Ogborn i Krieger del 2016 va comparar freqüències d'entrenament i va trobar que treballar cada grup muscular almenys dos cops per setmana s'associava amb més creixement que si el treballaves un sol cop. Un treball posterior dels mateixos autors, del 2017, va revisar la relació dosi resposta del volum setmanal, és a dir, del nombre de sèries efectives per múscul, i va observar que més volum s'associa amb més creixement, almenys fins a cert punt. Estudis posteriors suggereixen que la freqüència és sobretot una manera còmoda de repartir aquest volum.

A la pràctica, això vol dir dues coses. Si fas 12 sèries de pit en una sola sessió, les últimes seran de pitjor qualitat per la fatiga. Si les reparteixes en dues sessions de 6, cada sèrie es fa més fresca. I entrenar un múscul més de dues vegades per setmana no sempre aporta més, encara que pot ser còmode per practicar tècnica.

Hi ha un detall de recuperació: un múscul treballat amb intensitat necessita temps abans de tornar a la càrrega. Com a referència, unes 48 a 72 hores entre sessions del mateix grup solen ser suficients en la majoria de persones. Si les teves agulletes o la teva fatiga no han baixat, espera un dia més.

Exemples de repartiment segons els dies

Un repartiment ben pensat respecta dues regles: cada múscul, dos cops per setmana si pots, i un dia de descans entre sessions exigents del mateix grup. Aquests són esquemes habituals.

1. Amb 2 dies, cos complet A i cos complet B, o tors un dia i cames l'altre. És el més eficient si tens poc temps.
2. Amb 3 dies, empenta, tracció i cames, o tres sessions de cos complet alternant exercicis. Cada múscul es treballa d'1 a 2 vegades.
3. Amb 4 dies, tors i cames dos cops per setmana. És un dels repartiments més equilibrats, perquè cada grup rep estímul dues vegades.
4. Amb 5 o 6 dies, més sessions amb menys sèries per sessió, per exemple empenta, tracció i cames repetits. Funciona, però exigeix disciplina amb el descans.

Tria l'esquema que encaixi amb la teva setmana i no al revés. Si treballes a torns o viatges, una rutina de 3 dies flexibles sol ser més realista que una de 5 de fixos. Si vols entendre com es construeix un pla complet, tens l'article per muntar una rutina de gimnàs.

Com saber si entrenes massa o massa poc

El teu cos dona senyals. Entrenes massa quan el teu rendiment baixa durant diverses setmanes, dorms pitjor, tens les articulacions carregades, notes irritabilitat o et costa anar al gimnàs. Entrenes massa poc quan setmana rere setmana fas el mateix amb el mateix pes i no notes cap avenç.

Un truc útil és mirar el rendiment i no només les sensacions. Si les teves sèries amb el mateix pes milloren o es mantenen, la freqüència actual funciona. Si empitjoren de manera sostinguda, potser sobra volum o falta descans. Un bon aliat és la sobrecàrrega progressiva, perquè converteix aquests senyals en dades que pots comparar.

També compta la vida fora del gimnàs. Dormir poc, tenir una època de molt d'estrès o menjar en dèficit redueixen la teva capacitat de recuperació, i això demana menys dies o menys sèries, no més força de voluntat. Escoltar el cos no és debilitat, és part del pla.

I un avís necessari: si tens una lesió, una malaltia, estàs embarassada o tens una patologia cardiovascular, la freqüència adequada la decideix un professional sanitari amb tu. Res del que s'ha escrit aquí substitueix aquest consell.

Els dies de descans també compten

Descansar no és perdre el temps. És quan es produeix l'adaptació. Un dia de descans pot ser total o actiu, amb un passeig o mobilitat suau, i tots dos valen. El que no sol funcionar és sentir culpa per parar, perquè la culpa porta a entrenar cansat i a abandonar.

Convé pensar en la constància com un conjunt: la setmana bona és la que compleixes, no la que planeges. Per això és millor un pla de 3 dies que compleixes sempre que un de 5 que compleixes a mitges. Si t'interessa com es premia aquest hàbit sense pressionar, mira com funciona una ratxa d'entrenament.

Com s'aplica a Elvyfit

A Elvyfit tries d'1 a 7 dies per setmana, fixos o lliures, i sessions de 30, 45, 60 o 90 minuts. El codi genera la rutina amb regles. Amb 1 dia fa cos complet, amb 2 tors i cames o cos complet A i B, amb 3 empenta, tracció i cames, i amb 4 tors i cames dos cops. Amb 5 i 6 dies reparteix més sessions, amb empenta, tracció i cames dos cops en el cas de 6.

El volum setmanal per grup depèn de la teva experiència: de 10 a 12 sèries en principiants, de 12 a 13 en intermedis i de 14 a 15 en avançats. Entre dues sessions del mateix múscul deixa 72 hores. Tot està explicat a la pàgina de rutines de gimnàs personalitzades.

La constància, a més, compta els dies de descans com a neutres: un descans sense registre no trenca la ratxa. Són decisions del codi i una guia, no una promesa de resultats. I recorda que, de moment, l'app només està en castellà.