Com muntar una rutina de gimnàs pas a pas

Muntar una rutina de gimnàs consisteix a decidir quatre coses en aquest ordre: quants dies pots entrenar de debò, com reparteixes els músculs entre aquests dies, quantes sèries fas per múscul cada setmana i quins exercicis fas servir per cobrir aquestes sèries. Tota la resta són detalls que s'ajusten pel camí. Una rutina senzilla que repeteixes durant mesos guanya sempre una rutina perfecta que abandones en tres setmanes.

Comença pels dies que sí que pots complir

L'error més comú és dissenyar la setmana ideal en lloc de la setmana real. Si la feina, els horaris o l'energia et donen tres dies fiables, planifica'n tres. Si cada setmana te'n saltes un de quatre, en realitat en tens tres, i la rutina de quatre només et fa sentir que falles.

Com a referència general, les directrius d'activitat física de l'OMS i de l'American College of Sports Medicine recomanen treballar els grans grups musculars almenys dos dies per setmana. Amb això ja tens un punt de partida clar: tant se val si entrenes dos, tres o cinc dies, el que importa és que cada múscul important rebi estímul un parell de vegades per setmana. Si vols aprofundir en aquesta decisió, tens la guia sobre quants dies a la setmana entrenar.

També compta la durada. Una sessió de 45 minuts que fas sempre val més que una de 90 que fas de tant en tant. Defineix el temps que tens i construeix la sessió perquè hi càpiga amb marge, comptant l'escalfament i els descansos.

Tria un repartiment que encaixi amb els teus dies

El repartiment és la manera de distribuir els músculs durant la setmana. Hi ha poques opcions i totes funcionen si el volum total és semblant. Aquesta és la lògica habitual segons els dies disponibles:

1. Un dia: cos complet, amb un exercici per a cada gran patró (empenta, tracció, cama).
2. Dos dies: cos complet dues vegades, amb exercicis una mica diferents a cada sessió, o tors un dia i cama l'altre.
3. Tres dies: cos complet tres vegades, o empenta, tracció i cama.
4. Quatre dies: tors i cama, repetit dues vegades a la setmana.
5. Cinc o sis dies: més sessions per grup, amb rutines d'empenta, tracció i cama repetides, només si de debò tens l'energia i el temps.

Un metaanàlisi de Schoenfeld i altres autors del 2016 sobre freqüència d'entrenament va concloure que, en general, treballar cada múscul almenys dues vegades per setmana s'associa amb millors resultats de massa muscular que fer un únic entrenament setmanal per múscul. Part d'aquest avantatge ve de poder repartir el volum en més sessions i arribar menys fatigat a cada sèrie. No vol dir que més freqüència sigui sempre millor: més enllà del que recuperes, ja no suma.

Per a principiants, el cos complet dos o tres cops per setmana és una opció molt còmoda. Practiques cada moviment sovint, aprens la tècnica més de pressa i no passa res greu si falta una sessió.

Quantes sèries per múscul i a quina intensitat

Aquí mana el volum setmanal, és a dir, les sèries dures que fas per grup muscular. Schoenfeld, Ogborn i Krieger van revisar el 2017 els estudis que comparen volums diferents i van observar una relació dosi resposta: a més sèries setmanals per múscul, més massa muscular, almenys fins a cert punt. A la pràctica, molts programes raonables es mouen entre 10 i 15 sèries setmanals per grup. Un principiant sol progressar bé amb la part baixa d'aquest rang, de 10 a 12 sèries, i convé pujar només si recuperes bé.

Una sèrie compta quan és a prop de la fallada, és a dir, quan et queden poques repeticions en reserva. Si vols una manera pràctica de mesurar aquest marge, l'explicació sobre què és el RIR te la detalla. Com a orientació, la majoria de sèries de treball es fan entre 6 i 15 repeticions, amb descansos d'un a tres minuts. Els exercicis pesats i multiarticulars demanen més descans que els d'aïllament.

Per repartir les sèries sense acabar esgotat, fes aquest compte senzill:

1. Tria el nombre de sèries setmanals per múscul, per exemple 12.
2. Divideix aquesta xifra entre les vegades que entrenes el múscul, per exemple 2 sessions de 6 sèries.
3. Reparteix aquestes 6 sèries entre un o dos exercicis, no més.

Quins exercicis triar i en quin ordre

Hi ha dues regles útils. La primera: prioritza els exercicis multiarticulars, com l'esquat, el press de banca, el rem, les dominades o el pes mort romanès, perquè treballen diversos músculs alhora i et deixen progressar amb càrregues altes. La segona: completa amb aïllament (curl, extensió de tríceps, elevacions laterals, bessons) només per als músculs que vulguis desenvolupar més.

L'ordre també importa. Posa primer el més exigent i el que més t'interessa, quan encara tens el cap fresc. Si el pit és la teva prioritat, no el deixis per al final de la sessió. Tria exercicis que puguis fer amb una tècnica còmoda amb el material que tens, i recorda que canviar d'exercici sense parar impedeix mesurar si avances. Una pauta habitual és mantenir els principals entre 6 i 12 setmanes i variar només quan hi hagi un motiu, com una molèstia o l'avorriment.

El teu equipament marca molt. Una rutina de casa amb manueles i bandes pot ser igual de bona si mantens la intenció d'acostar l'esforç a la fallada amb càrregues raonables.

Com saber si la rutina funciona

Una rutina és només una hipòtesi. Per saber si funciona necessites anotar el que fas: pes, repeticions i com de a prop de la fallada has acabat cada sèrie. La clau es diu sobrecàrrega progressiva: amb el temps, pujar lleugerament el pes, les repeticions o les sèries, sempre amb bona tècnica. Tens el mètode complet a la guia de sobrecàrrega progressiva.

Mira la tendència de diverses setmanes, no una sessió solta. Un mal dia no diu res. Tres setmanes sense millorar gairebé res, amb bon son i menjar suficient, sí que conviden a revisar el volum, els descansos o els exercicis.

Un límit important: cada persona respon diferent, i aquestes xifres són punts de partida, no promeses. Si tens una lesió, una patologia, un embaràs o antecedents de trastorn de la conducta alimentària, consulta amb un professional sanitari abans de començar o canviar el teu entrenament.

Com s'aplica a Elvyfit

Elvyfit genera la rutina amb regles del codi a partir del teu qüestionari: dies, nivell, material, temps per sessió i molèsties. Amb un dia fa cos complet, amb dos tors i cama o cos complet A i B, amb tres empenta, tracció i cama, i amb quatre tors i cama dues vegades. El volum setmanal per grup parteix de 10 a 12 sèries en principiants i puja a 12 o 13 en intermedis i a 14 o 15 en avançats. No és una IA improvisant: la rutina és determinista i després la pots editar a l'editor, canviant exercicis, sèries i ordre. Recorda que l'app, de moment, només està en castellà.

Si vols veure com es construeix amb les teves dades, mira com funcionen les rutines de gimnàs personalitzades i com s'anota cada sessió al registre d'entrenaments. I si el pla no t'encaixa, ajusta'l: la millor rutina és la que compleixes.