Què és el RIR al gimnàs i com funciona

El RIR, sigles de repeticions en reserva, és el nombre de repeticions que et queden per fer quan acabes una sèrie. Si t'aturas amb RIR 2, vol dir que haguessis pogut fer dues repeticions més amb bona tècnica. És una manera senzilla de mesurar quant t'acostes a la fallada muscular sense haver d'arribar fins al límit, i serveix perquè cada sèrie compti sense acabar esgotat.

Com funciona l'escala

La idea la van popularitzar investigadors de l'entrenament de força, com Helms i altres autors el 2016, a partir de l'escala d'esforç percebut. En lloc de dir «m'ha costat molt», tries un número concret basat en les repeticions que sobraven. Els valors habituals són aquests:

1. RIR 0: has arribat a la fallada. No podries fer una altra repetició amb bona tècnica.
2. RIR 1: haguessis pogut fer una repetició més, però just.
3. RIR 2: et quedaven dues repeticions. És una sèrie dura però controlada.
4. RIR 3 o més: et quedava bastant marge. És habitual en l'escalfament, en sèries lleugeres i en les primeres setmanes d'un principiant, i també és un bon marge en exercicis pesats.

L'important és que compta la repetició possible amb tècnica correcta, no la que faries amb el cos fent trampes. Si la barra es frena molt i la teva tècnica comença a perdre qualitat, ets a prop del límit encara que puguis acabar la repetició a mitges.

El RIR s'assembla al RPE, l'escala d'esforç de l'1 al 10, però és més fàcil d'explicar. Un RPE de 8 equival aproximadament a un RIR de 2, i un RPE de 9 a un RIR d'1. Zourdos i el seu equip van publicar el 2016 una escala que relaciona les dues mesures per a l'entrenament de força.

Per què serveix per progressar

Segons bona part dels estudis d'hipertròfia, les sèries a prop de la fallada semblen donar un estímul semblant per guanyar múscul al de les sèries que arriben a la fallada, amb menys fatiga acumulada, tot i que l'evidència no és definitiva. Per això molts programes recomanen treballar amb un RIR d'1 a 3 en la majoria de sèries, i deixar la fallada per a l'últim exercici o per a moviments segurs i d'aïllament.

Això resol tres problemes habituals. El primer és entrenar massa fàcil: si sempre acabes amb RIR 5, probablement no estàs donant prou estímul. El segon és entrenar sempre al límit: arribar a la fallada a cada sèrie acumula molta fatiga i complica la recuperació per a la sessió següent. El tercer és no poder comparar setmanes: sense un criteri d'esforç, no saps si has passat de 8 a 9 repeticions perquè has millorat o perquè aquell dia vas ser més suau.

Per a la sobrecàrrega progressiva, el RIR és la brúixola. Si amb el mateix pes fas més repeticions amb el mateix RIR, has progressat. Pots veure el mètode complet a la guia de sobrecàrrega progressiva, on el RIR apareix com a criteri per decidir quan pujar càrrega.

Com estimar el RIR amb honestedat

Estimar quant et queda no és fàcil, i els estudis de Steele i altres autors del 2017 ho confirmen: la majoria de la gent subestima les repeticions que li resten, sobretot quan és lluny de la fallada, i la precisió millora amb l'experiència. Per això, si ets principiant, el teu RIR serà una aproximació, i no passa res. Aquestes pautes ajuden:

1. Comença per exercicis senzills i estables, com màquines, premsa o politges, on és més fàcil percebre el límit. Els exercicis pesats i tècnics, com l'esquat o el pes mort, són més difícils d'estimar.
2. Observa la velocitat. Quan la barra puja clarament més lenta que a les primeres repeticions, ets a prop del final.
3. Si dubtes entre dos valors, anota el més baix, com a mesura de prudència: la gent tendeix a subestimar les repeticions que li queden, així que el teu marge real sol ser igual o una mica més gran. No és una regla d'exactitud, sinó una manera d'evitar excessos.
4. Practica arribant a la fallada en algun exercici segur, de tant en tant, per calibrar la teva percepció. Fes aquesta prova amb exercicis on una fallada no sigui perillosa.
5. No el canviïs a cada sèrie. Tria un objectiu, per exemple RIR 2, i fixa't si el compleixes al llarg del temps.

I un advertiment assenyat: apropar l'esforç a la fallada en exercicis amb risc, com un esquat o un press de banca, només té sentit amb tècnica sòlida i, quan escaigui, amb seguretat adequada. Si tens una lesió, molèsties o una condició mèdica, consulta amb un professional sanitari abans d'augmentar la intensitat.

Un exemple concret ajuda. Imagina un press de banca amb 60 quilos i un objectiu de RIR 2. Fas 8 repeticions i notes que n'haguessis pogut fer unes 2 més: la sèrie és la correcta. La setmana següent fas els mateixos 60 quilos amb 9 repeticions i la mateixa sensació: has progressat, tot i que el pes no hagi canviat. Si en canvi l'última repetició ha sortit a càmera lenta i sense marge, anota RIR 0 o 1, i la propera vegada mantén el pes en lloc de pujar càrrega.

Quin RIR triar segons l'exercici

No totes les sèries necessiten el mateix esforç. Una guia pràctica, que pots adaptar al teu nivell:

1. Exercicis multiarticulars pesats: RIR 2 o 3 a les sèries de treball, perquè arribar a la fallada exigeix més recuperació.
2. Exercicis de màquina o politges: RIR 1 o 2, amb una fallada ocasional a l'última sèrie.
3. Aïllament (curl, elevacions, extensions): RIR 0 a 1 a les últimes sèries, perquè el risc i la fatiga general són menors.
4. Escalfament: RIR 3 o més. No compta com a sèrie de treball.

Un principiant pot començar amb RIR 3 en gairebé tot i baixar a 2 a mesura que guanyi control de la tècnica. Algú amb més experiència pot combinar RIR 2 en la majoria de sèries amb una última sèrie més propera al límit.

Com s'aplica a Elvyfit

Al registre d'entrenaments d'Elvyfit, el RIR és un camp opcional de cada sèrie, amb quatre valors: 0, 1, 2 o 3 o més. Si no vols apuntar el RIR, no passa res, però si ho fas tindràs més context en comparar sessions. Al costat del pes i de les repeticions, l'app acoloreix cada sèrie respecte a la sessió anterior: més pes o repeticions, menys, o igual. Els escalfaments no compten per a la progressió. L'app, de moment, només està en castellà.

La proposta de progressió del codi es basa en l'últim top set: amb 9 o més repeticions puja el pes (2,5 quilos en tren superior i barra, 5 en cama), i si no, intenta una repetició més, dues en principiants. Pots veure com es registra tot al registre d'entrenaments i com s'usa en el dia a dia amb l'app per al gimnàs. Si t'interessa quant de temps descansar entre sèries perquè el RIR es mantingui, mira la guia sobre el descans entre sèries.