Descans entre sèries: quant esperar segons el teu objectiu

El descans entre sèries que millor funciona per a la majoria de persones és de 2 a 3 minuts en els exercicis multiarticulars pesats, com l'esquat, el press de banc o el pes mort, i d'1 a 2 minuts en els exercicis d'aïllament. Descansar prou permet repetir l'esforç amb bona tècnica, i això importa més que complir un temps exacte.

La resposta curta: espera fins a rendir bé a la sèrie següent

L'objectiu del descans no és patir ni estalviar minuts, sinó arribar a la sèrie següent amb capacitat per repetir un esforç semblant. Mentre descanses, els teus músculs reposen l'energia que han gastat i el teu sistema nerviós es desfà de la fatiga. Si comences massa aviat, el teu rendiment baixa i fas menys repeticions amb el mateix pes, cosa que redueix el treball efectiu de la sessió.

Una pauta pràctica, sense cronòmetre, és aquesta: descansa fins que respiris amb normalitat i sentis que podries repetir l'esforç amb la mateixa tècnica. Per a un exercici pesat això sol rondar els 2 a 3 minuts. Per a un curl o una elevació lateral, sol bastar d'1 a 2 minuts.

Això no vol dir que hagis de mirar el rellotge. Però un cronòmetre ajuda a ser constant i evita dos errors molt comuns: descansar 30 segons perquè «així es crema més» o passar 8 minuts mirant el mòbil.

Quant descansar segons l'exercici i l'objectiu

El temps ideal canvia amb el tipus d'exercici i amb el que busquis. Aquesta és una guia general, no una norma.

1. Força màxima, amb sèries d'1 a 5 repeticions en exercicis compostos: de 3 a 5 minuts. Necessites arribar fresc i amb la tècnica intacta.
2. Hipertròfia, amb sèries de 6 a 12 repeticions en exercicis compostos: de 2 a 3 minuts.
3. Exercicis d'aïllament, com curl de bíceps, extensions de tríceps o elevacions laterals: d'1 a 2 minuts.
4. Exercicis petits o de zones amb poca fatiga, com abdomen, bessó, adductors i abductors: d'1,5 a 2 minuts sol ser suficient.
5. Circuits o entrenaments de resistència muscular: descansos més curts, de 30 a 60 segons, acceptant que baixarà el pes que mous.

Les guies de l'American College of Sports Medicine del 2009 recullen una idea semblant: descansos d'almenys 2 a 3 minuts en els exercicis principals amb càrregues pesades, i més breus en els exercicis auxiliars. Són recomanacions generals per a adults sans, no un rellotge que hagis de seguir al segon.

Què diu la recerca sobre descansos llargs i curts

Durant anys es va pensar que els descansos curts eren millors per guanyar múscul, pel suposat efecte del cansament metabòlic. L'evidència no ho recolza amb claredat. En un estudi de Schoenfeld i el seu equip del 2016, homes amb experiència van entrenar durant 8 setmanes amb descansos d'1 minut o de 3 minuts. El grup de 3 minuts va millorar més la força i, a la cuixa, també va guanyar més gruix muscular. És un estudi amb un grup concret i de durada limitada, així que no demostra que passi igual en totes les persones, però apunta en una direcció coherent.

L'explicació més senzilla és el volum de treball. Amb 3 minuts de descans, pots fer més repeticions amb el mateix pes a cada sèrie, i el volum acumulat sol ser el que més pesa en el resultat. Això enllaça amb el principi de la sobrecàrrega progressiva: si el teu descans et deixa progressar en pes o repeticions, va bé.

Això no converteix els descansos curts en un error. Si tens poc temps, reduir els descansos és una eina vàlida, sempre que acceptis la contrapartida de moure una mica menys. Una bona fórmula és fer servir descansos llargs en l'exercici principal i més curts en els d'aïllament al final de la sessió, que són menys exigents per al sistema nerviós.

Com ajustar el descans al teu dia

Hi ha factors que canvien quant necessites.

El primer és la fatiga. Amb poc son o estrès alt, necessites més temps. El segon és la intensitat: com més a prop de la fallada muscular acabis la sèrie, més descans demana. Si treballes amb 3 repeticions en reserva, el descans pot ser menor que si arribes quasi al límit. Si vols entendre aquesta escala, mira l'article sobre què és el RIR. El tercer és el tipus d'exercici: l'esquat pesat cansa més que una extensió de quàdriceps, encara que tots dos treballin el mateix múscul.

Una tècnica útil per estalviar temps sense perdre qualitat és agrupar dos exercicis que no competeixin entre ells, per exemple una empenta i una tracció, i alternar els dos exercicis. Mentre descansa un grup, treballa l'altre. Així els descansos de cada múscul continuen sent llargs, però la sessió és més curta.

I un avís de seguretat: si sents mareig, nàusees, un dolor agut o la respiració no es normalitza després d'un minut raonable, para, hidrata't i descansa. Si passa sovint, o tens una patologia cardiovascular, consulta amb un professional sanitari abans de continuar. El descans entre sèries no substitueix una valoració mèdica.

Errors habituals amb el descans

Hi ha quatre errors que es repeteixen. El primer és no mesurar res i descansar segons l'ànim, de manera que unes sèries són de 40 segons i altres de 5 minuts. El segon és escurçar el descans en exercicis pesats per semblar més intens: el que aconsegueixes és rendir pitjor. El tercer és allargar el descans sense voler, amb el mòbil o xerrant, fins al punt que la sessió s'allarga una hora més. El quart és copiar el descans d'una altra persona sense tenir en compte que el teu nivell, la teva edat i la teva recuperació són diferents.

Si la teva sessió es fa eterna, no has de treure descans: potser sobren exercicis. Menys exercicis, ben fets i amb descansos suficients, solen anar millor que molts exercicis amb pressa.

Com s'aplica a Elvyfit

A Elvyfit el codi proposa el descans de cada exercici, no el model de llenguatge. En els compostos suggereix de 150 a 180 segons, en adducció, abducció i bessó uns 120 segons, i en abdomen de 90 a 150 segons. L'app també registra el descans real que et prens.

Quan acaba el temps, reps un avís. A l'iPhone, el temporitzador apareix a la pantalla de bloqueig i a l'illa dinàmica, amb botons per sumar 15 segons o saltar el descans, des d'iOS 17. A Android, hi ha una notificació amb cronòmetre. També pots activar una veu opcional del sistema que t'avisi en acabar.

Pots veure la resta del registre a la pàgina de registre d'entrenaments i com es fa servir durant la sessió a la de l'app per al gimnàs. Són propostes generals per a adults sans, no una prescripció, i recorda que, de moment, l'app només està en castellà.