App per guanyar massa muscular: l'objectiu Ganar músculo
Guanyar massa muscular depèn de tres coses que una app sí que pot ordenar: entrenar amb prou volum, pujar càrregues a poc a poc i menjar una mica per sobre de la teva despesa. Així funciona l'objectiu Ganar músculo d'Elvyfit, què calcula el codi i què no et pot prometre ningú.
Què és l'objectiu Ganar músculo
Ganar músculo és un dels quatre objectius d'Elvyfit. Combina un superàvit calòric lleuger, de 150 a 300 kcal per sobre de la teva despesa, amb una rutina de força que reparteix el volum per grup muscular i progressa setmana a setmana.
És un enfocament d'hipertròfia sense dreceres: poca màgia i molta repetició ben registrada. El codi genera el pla amb regles basades en l'evidència, i tu hi poses la constància.
Com funciona de debò: volum, top set i descàrrega
La rutina la genera el codi, no un model de llenguatge, així que el mateix perfil dona la mateixa estructura. El volum setmanal per grup depèn només de la teva experiència, no de l'objectiu: l'objectiu ajusta les calories i les macros. La manera de repartir el volum en dies és a la pàgina de rutines de gimnàs personalitzades.
| Nivell | Sèries per grup i setmana |
|---|---|
| Principiant (menys d'1 any) | De 10 a 12 |
| Intermedi | De 12 a 13 |
| Avançat | De 14 a 15 |
Els exercicis principals porten un top set de 6 a 8 repeticions molt a prop del límit, seguit de sèries de descàrrega de 8 a 10 amb un 10 % menys de pes.
Sobrecàrrega progressiva: com decideix l'app quan pujar
La sobrecàrrega progressiva és el motor: demanar al múscul una mica més amb el temps. Elvyfit llegeix el teu últim top set i proposa el pas següent. Amb 9 o més repeticions, puja el pes: 2,5 kg en tren superior i barra, 5 kg en cames. Si no hi arribes, manté el pes i et demana una repetició més, o dues si ets principiant.
Mai baixa la càrrega pel seu compte. Si t'encalles, proposa una setmana de descàrrega opcional i decideixes tu. Els escalfaments no compten per a la progressió ni per als rècords, i l'1RM estimat usa la fórmula d'Epley amb un màxim de 12 repeticions. Si dubtes de quant et queda a cada sèrie, què és el RIR ho aclareix, i sobrecàrrega progressiva ho desenvolupa a fons.
Rangs i mapa de força: mesurar l'avenç sense la bàscula
Amb l'1RM estimat, l'app t'assigna un rang en 8 grups musculars: pit, esquena, cames, espatlles, bíceps, tríceps, abdominals i glutis. L'escala té 18 nivells, de Hierro a Diamante, cadascun en III, II i I.
El rang es calcula per percentil, sobre el teu 1RM dividit per la teva massa magra i amb la teva millor marca de les últimes 12 setmanes. És provisional fins que tinguis 2 top sets en setmanes diferents. La figura del seguiment del progrés dibuixa 16 músculs, i cadascun hereta el rang del seu grup.
Menjar per créixer: superàvit lleuger i proteïna
Per construir múscul fa falta energia, però no un afartament. El codi aplica un superàvit de 150 a 300 kcal i limita la pujada de pes a un màxim del 0,5 % per setmana. La proteïna parteix d'1,6 g per quilo, el greix puja a 0,5 g per quilo en volum i la resta són hidrats de carboni.
Com s'obtenen aquestes xifres és al pla de nutrició amb IA, i la quantitat de proteïna té la seva explicació a quantes proteïnes necessites al dia.
Recuperació: el múscul es construeix quan descanses
La rutina deixa 72 hores entre sessions del mateix múscul. El temporitzador proposa de 150 a 180 segons de descans en els exercicis compostos, amb avís en acabar i, a l'iPhone, Live Activity a la pantalla de bloqueig.
Si et molesta alguna cosa, marques la zona en un mapa de 8 punts: una molèstia lleu baixa la càrrega un 15 %, una de moderada proposa una variant i una de forta exclou l'exercici de manera temporal. Sempre aproves tu el canvi. Els mapes de recuperació i de volum són de Plus.
Límits honestos quan busques massa muscular
Aquí no hi ha una taula de quilos al mes, perquè quant múscul guanyes depèn de la teva genètica, de la teva edat, del teu historial, del teu son i de la teva constància. L'app ordena la feina, però no et pot assegurar un resultat. Elvyfit no és un producte sanitari ni substitueix un professional.
Si tens una lesió, dolor persistent o una patologia, consulta abans d'entrenar. Els rangs són una escala relativa per mantenir la motivació, no un diagnòstic de la teva força. I per registrar cada sèrie amb comoditat a la sala, mira l'app per al gimnàs.
Preguntes freqüents
Quantes sèries per múscul i setmana fa servir Elvyfit?
Depèn del teu nivell: de 10 a 12 sèries per grup i setmana per a principiants, de 12 a 13 per a intermedis i de 14 a 15 per a avançats. És el volum que el codi reparteix a la teva rutina, sigui quin sigui l'objectiu, i després la pots editar.
Quant superàvit calòric cal per guanyar múscul?
Elvyfit aplica un superàvit lleuger de 150 a 300 kcal sobre la teva despesa i limita la pujada a un 0,5 % del pes per setmana. És un enfocament prudent que busca guanyar sense acumular greix de més, tot i que cada cos respon diferent.
Què inclou el pla Gratis i què afegeix Plus per guanyar múscul?
Gratis inclou el registre d'entrenaments complet amb sobrecàrrega progressiva i rangs, l'editor de rutina i la dieta bàsica. Plus afegeix la projecció de l'1RM, els mapes de recuperació i de volum i cinc variants per àpat. Costa 19,99 € al mes o 199,99 € a l'any, amb 7 dies de prova sense targeta.
Serveix si sóc principiant o entreno a casa?
Sí. Quan comences indiques la teva experiència, si entrenes al gimnàs, a casa o en tots dos llocs, i quin material tens. Amb això el codi adapta exercicis i volum. En principiants, la progressió demana dues repeticions més abans de pujar pes, en lloc d'una.
Què faig si em fa mal una articulació quan entreno?
Apunta la molèstia al mapa de molèsties. Si és lleu baixa la càrrega un 15 %, si és moderada proposa una variant i si és forta exclou l'exercici de manera temporal. Res no canvia sense que ho aprovis, i si el dolor persisteix, consulta amb un professional sanitari.
Quant trigaré a guanyar múscul amb Elvyfit?
No hi ha un termini que puguem prometre. El ritme depèn de la teva genètica, la teva experiència, el teu descans i la teva constància. El que fa l'app és ensenyar les teves marques, la teva progressió i els teus rangs perquè vegis si avances en lloc d'anar a cegues.
Elvyfit està en català o en anglès?
L'app es fa servir només en castellà d'Espanya per ara. Els càlculs i les regles d'entrenament són els mateixos per a tothom, i aquesta web també està disponible en català i en anglès perquè consultis com funciona.
Entrena amb mètode i registra cada avenç
Descarrega Elvyfit, tria Ganar músculo i comença amb una rutina de força i un pla d'àpats.