Quantes proteïnes necessito al dia: guia pràctica

Un bon punt de partida per a la majoria d'adults que entrenen força és menjar uns 1,6 grams de proteïna per quilo de pes i dia, amb un marge raonable d'1,2 a 2,2 grams segons el teu objectiu, la teva gana i la teva manera de menjar. Per a una persona de 70 quilos, això són uns 112 grams diaris, i qualsevol xifra entre 85 i 150 és defensable. No cal afinar més: la constància pesa molt més que el gram exacte.

La xifra de partida i d'on surt

Les recomanacions generals de salut per a població adulta sana i poc activa ronden els 0,8 grams per quilo i dia. Aquesta xifra pretén cobrir les necessitats bàsiques, no optimitzar l'adaptació a l'entrenament. Si fas exercici de força amb regularitat, les posicions oficials de societats com l'American College of Sports Medicine situen el rang de les persones actives entre 1,2 i 2,0 grams per quilo.

El metaanàlisi de Morton i altres autors del 2018, que va reunir desenes d'estudis d'entrenament de força, va trobar que el guany de massa muscular associat a menjar més proteïna deixa de créixer de manera apreciable al voltant d'1,6 grams per quilo i dia, i que el límit superior d'aquest efecte era a prop de 2,2. Per això 1,6 s'usa tant com a punt de partida. Per sobre no hi ha un perill automàtic, però sí rendiments cada cop menors.

Aquestes xifres són mitjanes. Hi ha persones que s'hi troben bé amb 1,3 i d'altres que se senten millor amb 2,0. Si dubtes entre dos valors, tria el que puguis mantenir sense que el menjar sigui un càstig.

Com calcular la teva xifra segons l'objectiu

El càlcul és una multiplicació: el teu pes en quilos pels grams per quilo que triïs. Així es veu la lògica segons l'objectiu habitual:

1. Mantenir o millorar la forma general amb una mica de força: d'1,2 a 1,6 grams per quilo.
2. Guanyar massa muscular amb un lleuger superàvit calòric: d'1,6 a 2,0 grams per quilo.
3. Perdre greix en un dèficit moderat mantenint la massa muscular: en dèficit se sol anar a la part alta del rang habitual, d'1,6 a 2,0 grams per quilo, perquè la proteïna ajuda a conservar el múscul i et dona més sacietat. Ho recull la postura conjunta de Thomas i altres, 2016, de l'American College of Sports Medicine, l'Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada.
4. Si peses molt per sobre del teu pes saludable, alguns professionals calculen sobre un pes de referència en lloc del real. Cal que ho decideixis amb un dietista nutricionista.

Un exemple amb 70 quilos: a 1,6 grams per quilo són 112 grams al dia; a 2,0 són 140. Si ho tradueixes a àpats, repartit en quatre preses equival a uns 28 a 35 grams per presa.

Com repartir la proteïna i amb quins aliments

El que més importa és el total del dia. Dit això, repartir la proteïna en 3 o 4 àpats sol ser còmode i facilita arribar a la xifra sense notar l'estómac pesat. No cal cronometrar una finestra de minuts després d'entrenar.

Per visualitzar quantitats, aquestes són aproximacions per ració habitual, que varien segons la marca, el tall i la cocció:

1. Un ou mitjà: uns 6 grams.
2. Un iogurt grec natural d'uns 170 grams: de 15 a 17 grams.
3. Cent grams de pit de pollastre cuit: de 28 a 31 grams.
4. Una llauna de tonyina al natural, escorreguda: de 20 a 25 grams.
5. Cent grams de tofu ferm: de 12 a 15 grams.
6. Un plat de llenties cuites, uns 200 grams: de 16 a 18 grams, juntament amb hidrats i fibra.

La proteïna vegetal és perfectament vàlida. Si no menges productes animals, combina llegums, cereals, tofu, tempeh i fruits secs al llarg del dia, i potser apunta a la part alta del rang, perquè la digestibilitat d'algunes fonts vegetals és una mica menor.

Els suplements, com la proteïna en pols, són una comoditat i no una necessitat. Serveixen si et costa arribar amb menjar normal. Si en compres un, mira que l'etiquetatge sigui clar i que la teva digestió el toleri bé.

Un detall pràctic sobre la sacietat: els aliments rics en proteïna solen omplir més que els ultraprocessats, així que arribar a la xifra poques vegades exigeix menjar molt més volum. Si et costa, comença afegint una font de proteïna a cada àpat, com ous a l'esmorzar, llegums al dinar o iogurt al berenar, abans de pensar en suplements. I revisa com et sent: si notes molèsties digestives en pujar la quantitat, puja de manera gradual.

Mites habituals i límits

És freqüent sentir que menjar més proteïna fa mal als ronyons. En adults sans, els estudis disponibles no han mostrat dany amb ingestes dins dels rangs d'aquest article. Tot i això, si tens una malaltia renal, hepàtica o una altra patologia, estàs en un embaràs o una lactància, o has tingut un trastorn de la conducta alimentària, no segueixis xifres generals: consulta amb un professional sanitari o un dietista nutricionista.

Un altre mite és que sense batut després de l'entrenament no hi ha múscul. El que construeix el múscul és l'entrenament més una ingesta suficient de proteïna i energia repetida durant setmanes. I una xifra en grams no substitueix la resta: si menges poques calories, dorms malament o no apretes a les sèries, pujar la proteïna no ho arregla.

Finalment, no cal apuntar cada gram amb precisió de laboratori. Les etiquetes i les taules són aproximades, així que pensa en rangs i en mitjanes setmanals. Si un dia et quedes curt i l'endemà te'n passes, no passa res.

Com s'aplica a Elvyfit

Elvyfit calcula la proteïna del pla amb una regla fixa del codi, no amb una resposta improvisada de la IA: parteix d'1,6 grams per quilo de pes, fixa el greix al voltant de 0,4 grams per quilo i destina la resta de calories a hidrats. És el mateix punt de partida d'aquest article, així que si el teu objectiu o la teva manera de menjar demanen una altra xifra, pren aquesta xifra com una referència i parla amb un professional. L'app, de moment, només està en castellà.

Al registre de menjars i macros veus quants grams en portes durant el dia i quants en falten. Si vols entendre com es construeix el conjunt de calories i macros, mira el pla de nutrició amb IA. I si el teu objectiu és guanyar múscul, la part de la proteïna encaixa amb la resta de l'enfocament que explica la pàgina de guanyar massa muscular. Les xifres d'aliments de l'app són estimacions, així que usa aquestes xifres com a guia, no com a mesura exacta.