Com calcular les teves calories diàries amb Mifflin St Jeor

Per calcular les teves calories diàries primer estimes el metabolisme basal amb la fórmula de Mifflin St Jeor, després el multipliques per un factor d'activitat i, finalment, ajustes el resultat segons el teu objectiu. El número que en surt no és una veritat mèdica, sinó un punt de partida que corregiràs amb l'experiència de les primeres setmanes.

Què són les calories diàries i de què depenen

El teu cos gasta energia cada dia de quatre maneres. La major part, entre el 60 i el 70 % en moltes persones, és el metabolisme basal: l'energia que consumeixen els teus òrgans en repòs. Després ve l'efecte tèrmic dels aliments, és a dir, el que costa digerir els aliments, que ronda el 10 %. Després hi ha l'exercici planificat i, finalment, el moviment quotidià, com caminar, pujar escales o treballar dret.

La suma de tot això és la teva despesa energètica total. Si menges el mateix que gastes, el teu pes tendeix a quedar estable. Si menges menys, tendeix a baixar, i si menges més, a pujar. Sembla senzill, però la despesa canvia amb el son, l'estrès, la massa muscular i quant et mous, així que cap càlcul no substitueix observar la teva pròpia evolució.

Calcular les teves calories té tres passos: estimar el basal, aplicar l'activitat i ajustar a l'objectiu. Anem amb cadascun.

Pas 1: el teu metabolisme basal amb Mifflin St Jeor

L'equació de Mifflin St Jeor es va publicar el 1990 i, segons una revisió sistemàtica del 2005, és una de les que millor prediu la despesa en repòs en adults sans davant d'altres equacions habituals. Tot i això, té marge d'error individual.

La fórmula, escrita amb paraules perquè no et perdis, és aquesta:

1. Multiplica el teu pes en quilos per 10.
2. Multiplica la teva alçada en centímetres per 6,25 i suma el resultat.
3. Multiplica la teva edat en anys per 5 i resta el resultat.
4. Si ets home, suma 5. Si ets dona, resta 161.

El resultat són les quilocalories que gastaries en un dia de repòs absolut.

Exemple per a un home

Té 30 anys, pesa 80 kg i fa 180 cm.

1. 10 × 80 = 800.
2. 6,25 × 180 = 1.125, que sumat dona 1.925.
3. 5 × 30 = 150, que restat dona 1.775.
4. Més 5 per ser home, 1.780 kcal.

El seu metabolisme basal estimat és d'unes 1.780 kcal al dia.

Exemple per a una dona

Té 30 anys, pesa 65 kg i fa 165 cm.

1. 10 × 65 = 650.
2. 6,25 × 165 = 1.031,25, que sumat dona 1.681,25.
3. 5 × 30 = 150, que restat dona 1.531,25.
4. Menys 161 per ser dona, unes 1.370 kcal.

El seu metabolisme basal estimat és d'unes 1.370 kcal al dia.

Pas 2: el factor d'activitat

El basal només cobreix el repòs. Per estimar el que gastes de debò, multipliques per un factor que reflecteix quant et mous. Els valors habituals a la literatura van d'1,2 a 1,9.

1. 1,2 si passes quasi tot el dia assegut i gairebé no fas exercici.
2. 1,375 si fas exercici lleuger d'1 a 3 dies per setmana.
3. 1,55 si entrenes de 3 a 5 dies per setmana amb intensitat moderada.
4. 1,725 si entrenes de manera intensa de 6 a 7 dies per setmana.
5. 1,9 si la teva feina és física i a més entrenes fort, una cosa poc comuna.

Sigues honest en triar. És un error freqüent: és fàcil triar un nivell per sobre del real. Si dubtes entre dos, queda't amb el més baix i ajusta després.

Seguint els exemples, l'home que entrena 4 dies per setmana fa servir 1,55: 1.780 × 1,55 són unes 2.760 kcal de manteniment. La dona que fa exercici lleuger fa servir 1,375: 1.370 × 1,375 són unes 1.885 kcal de manteniment.

Si vols més context sobre el nivell de moviment recomanat per a la salut, l'Organització Mundial de la Salut recomana en adults entre 150 i 300 minuts d'activitat aeròbica moderada per setmana, a més d'enfortiment muscular almenys 2 dies. Això orienta, però no substitueix el teu mesurament.

Pas 3: ajusta segons el teu objectiu

Amb el manteniment calculat, decideixes cap on anar. Per perdre greix es menja una mica menys que el manteniment. Per guanyar múscul, una mica més. I per mantenir, el que has calculat.

Els canvis han de ser moderats. Un dèficit agressiu costa de sostenir, augmenta la gana i pot fer perdre massa muscular i energia. Com a orientació prudent, moltes guies situen una pèrdua raonable entre el 0,5 i l'1 % del pes corporal per setmana, i un superàvit petit de 150 a 300 kcal per guanyar múscul sense acumular greix de més. Si vols aprofundir en com s'aborda aquest dèficit, tens la guia d'una app per perdre greix.

També hi ha sòls de seguretat. No baixis del metabolisme basal ni de xifres mínimes raonables: com a referència, no per sota d'unes 1.500 kcal si ets home ni de 1.200 si ets dona. Aquests mínims no són un objectiu, sinó un límit que no convé creuar sense supervisió professional.

Després de les calories arriben els macros. Un punt de partida molt utilitzat és d'1,6 g de proteïna per quilo de pes al dia, un valor recolzat per la metaanàlisi de Morton i el seu equip del 2018, dins d'un rang raonable. En una persona de 80 kg serien uns 128 g. La resta es reparteix entre greixos, que no haurien de quedar massa baixos, i hidrats de carboni. A l'article sobre quantes proteïnes necessites al dia ho desenvolupem amb més calma.

És una estimació: com la pots comprovar

Aquí hi ha el que és important. Mifflin St Jeor és una estimació per a població general. El teu cos real pot quedar un 10 % o més per sobre o per sota, per genètica, composició corporal, medicació o simples diferències de moviment no conscient.

La comprovació és pràctica i senzilla:

1. Menja durant 2 setmanes a prop de la xifra calculada.
2. Pesa't cada dia o diverses vegades per setmana a la mateixa hora i mira la mitjana setmanal, no un dia solt.
3. Si el teu pes es comporta com esperaves, el càlcul és bo. Si no, mou la xifra entre 100 i 200 kcal i torna a observar.

No funciona igual en totes les situacions. Si estàs embarassada, en lactància, tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària, una malaltia crònica o prens medicació que afecti el metabolisme, no facis servir un càlcul genèric com a guia: consulta amb un metge o amb un dietista nutricionista. I si ets menor d'edat, aquesta fórmula no està pensada per a tu.

Com s'aplica a Elvyfit

A Elvyfit el càlcul el fa el codi, no el model de llenguatge. Utilitza la fórmula de Mifflin St Jeor i calcula la teva despesa de dues maneres possibles: per components, amb els teus passos, el teu tipus de feina, les teves activitats i les teves sessions, o amb factors d'activitat d'1,2 a 1,9. Amb el teu objectiu, el codi aplica límits: mai no baixa del més gran entre el teu metabolisme basal i 1.500 kcal en homes o 1.200 en dones, i aquests sòls no es poden canviar.

Després reparteix els macros a partir del teu pes, amb 1,6 g de proteïna per quilo com a base, i ajusta la dieta amb plantilles de menjar i una tolerància de més o menys 5 %. Pots veure com es construeix a la pàgina del pla de nutrició amb IA i fer el seguiment diari amb el registre de menjars i macros. Recorda que tot són estimacions, que l'app no és un producte sanitari ni substitueix un professional, i que de moment només està en castellà.