Cómo calcular tus calorías diarias con Mifflin St Jeor

Para calcular tus calorías diarias primero estimas tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin St Jeor, después lo multiplicas por un factor de actividad y, por último, ajustas el resultado según tu objetivo. El número que sale no es una verdad médica, sino un punto de partida que corregirás con la experiencia de las primeras semanas.

Qué son las calorías diarias y de qué dependen

Tu cuerpo gasta energía cada día de cuatro maneras. La mayor parte, entre el 60 y el 70 % en muchas personas, es el metabolismo basal: la energía que consumen tus órganos en reposo. Después viene el efecto térmico de los alimentos, es decir, lo que cuesta digerirlos, que ronda el 10 %. Luego están el ejercicio planificado y, por último, el movimiento cotidiano, como caminar, subir escaleras o trabajar de pie.

La suma de todo eso es tu gasto energético total. Si comes lo mismo que gastas, tu peso tiende a mantenerse. Si comes menos, tiende a bajar, y si comes más, a subir. Parece sencillo, pero el gasto cambia con el sueño, el estrés, la masa muscular y cuánto te mueves, así que ningún cálculo sustituye a observar tu propia evolución.

Calcular tus calorías tiene tres pasos: estimar el basal, aplicar la actividad y ajustar al objetivo. Vamos con cada uno.

Paso 1: tu metabolismo basal con Mifflin St Jeor

La ecuación de Mifflin St Jeor se publicó en 1990 y, según una revisión sistemática de 2005, es una de las que mejor predice el gasto en reposo en adultos sanos frente a otras ecuaciones habituales. Aun así, tiene margen de error individual.

La fórmula, escrita con palabras para que no te pierdas, es esta:

1. Multiplica tu peso en kilos por 10.
2. Multiplica tu altura en centímetros por 6,25 y súmalo.
3. Multiplica tu edad en años por 5 y réstalo.
4. Si eres hombre, suma 5. Si eres mujer, resta 161.

El resultado son las kilocalorías que gastarías en un día de reposo absoluto.

Ejemplo para un hombre

Tiene 30 años, pesa 80 kg y mide 180 cm.

1. 10 × 80 = 800.
2. 6,25 × 180 = 1.125, que sumado da 1.925.
3. 5 × 30 = 150, que restado da 1.775.
4. Más 5 por ser hombre, 1.780 kcal.

Su metabolismo basal estimado es de unas 1.780 kcal al día.

Ejemplo para una mujer

Tiene 30 años, pesa 65 kg y mide 165 cm.

1. 10 × 65 = 650.
2. 6,25 × 165 = 1.031,25, que sumado da 1.681,25.
3. 5 × 30 = 150, que restado da 1.531,25.
4. Menos 161 por ser mujer, unas 1.370 kcal.

Su metabolismo basal estimado es de unas 1.370 kcal al día.

Paso 2: el factor de actividad

El basal solo cubre el reposo. Para estimar lo que gastas de verdad, multiplicas por un factor que refleja cuánto te mueves. Los valores habituales en la literatura van de 1,2 a 1,9.

1. 1,2 si pasas casi todo el día sentado y apenas haces ejercicio.
2. 1,375 si haces ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana.
3. 1,55 si entrenas de 3 a 5 días por semana con intensidad moderada.
4. 1,725 si entrenas de forma intensa de 6 a 7 días por semana.
5. 1,9 si tu trabajo es físico y además entrenas fuerte, algo poco común.

Sé honesto al elegir. Es un error habitual: mucha gente se sitúa un nivel por encima del real. Si dudas entre dos, quédate con el más bajo y ajusta después.

Siguiendo los ejemplos, el hombre que entrena 4 días por semana usa 1,55: 1.780 × 1,55 son unas 2.760 kcal de mantenimiento. La mujer que hace ejercicio ligero usa 1,375: 1.370 × 1,375 son unas 1.885 kcal de mantenimiento.

Si quieres más contexto sobre el nivel de movimiento recomendado para la salud, la Organización Mundial de la Salud recomienda en adultos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, además de fortalecimiento muscular al menos 2 días. Eso orienta, pero no sustituye a tu medición.

Paso 3: ajusta según tu objetivo

Con el mantenimiento calculado, decides hacia dónde ir. Para perder grasa se come algo menos que el mantenimiento. Para ganar músculo, algo más. Y para mantener, lo que has calculado.

Los cambios deben ser moderados. Un déficit agresivo cuesta sostenerlo, aumenta el hambre y puede comerse masa muscular y energía. Como orientación prudente, muchas guías sitúan una pérdida razonable entre el 0,5 y el 1 % del peso corporal por semana, y un superávit pequeño de 150 a 300 kcal para ganar músculo sin acumular grasa de más. Si quieres profundizar en cómo se aborda ese déficit, tienes la guía de una app para perder grasa.

Hay también suelos de seguridad. No bajes del metabolismo basal ni de cifras mínimas razonables: como referencia, no por debajo de unas 1.500 kcal si eres hombre ni de 1.200 si eres mujer. Esos mínimos no son un objetivo, sino un límite que no conviene cruzar sin supervisión profesional.

Después de las calorías llegan los macros. Un punto de partida muy usado es de 1,6 g de proteína por kilo de peso al día, un valor respaldado por el metaanálisis de Morton y colaboradores de 2018, dentro de un rango razonable. En una persona de 80 kg serían unos 128 g. El resto se reparte entre grasas, que no deberían quedar demasiado bajas, y carbohidratos. En el artículo sobre cuántas proteínas necesitas al día lo desarrollamos con más calma.

Es una estimación: cómo comprobarla

Aquí está lo importante. Mifflin St Jeor es una estimación para población general. Tu cuerpo real puede quedar un 10 % o más por encima o por debajo, por genética, composición corporal, medicación o simples diferencias de movimiento no consciente.

La comprobación es práctica y sencilla:

1. Come durante 2 semanas cerca de la cifra calculada.
2. Pésate a diario o varias veces por semana a la misma hora y mira la media semanal, no un día suelto.
3. Si tu peso se comporta como esperabas, el cálculo es bueno. Si no, mueve la cifra entre 100 y 200 kcal y vuelve a observar.

No funciona igual en todas las situaciones. Si estás embarazada, en lactancia, tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, una enfermedad crónica o tomas medicación que afecte al metabolismo, no uses un cálculo genérico como guía: consulta con un médico o con un dietista nutricionista. Y si eres menor de edad, esta fórmula no está pensada para ti.

Cómo se aplica en Elvyfit

En Elvyfit el cálculo lo hace el código, no el modelo de lenguaje. Usa la fórmula de Mifflin St Jeor y calcula tu gasto de dos maneras posibles: por componentes, con tus pasos, tu tipo de trabajo, tus actividades y tus sesiones, o con factores de actividad de 1,2 a 1,9. Con tu objetivo, el código aplica límites: nunca baja del mayor entre tu metabolismo basal y 1.500 kcal en hombres o 1.200 en mujeres, y esos suelos no se pueden cambiar.

Después reparte los macros a partir de tu peso, con 1,6 g de proteína por kilo como base, y ajusta la dieta con plantillas de comida y tolerancia de más o menos 5 %. Puedes ver cómo se construye en la página del plan de nutrición con IA y llevar el seguimiento diario con el registro de comidas y macros. Recuerda que todo son estimaciones, y que la app no es un producto sanitario ni sustituye a un profesional.