Com registrar el teu progrés al gimnàs

Per registrar el teu progrés al gimnàs n'hi ha prou amb combinar tres tipus de dades i revisar els resultats amb calma: el que aixeques a cada sessió, el que es veu i es mesura al teu cos, i la tendència del teu pes. Cap dels tres explica tota la història per separat, però junts et diuen si el teu pla funciona o si toca canviar alguna cosa. El difícil no és anotar, és mantenir l'hàbit i evitar l'obsessió per un sol número.

El que aixeques: la dada més fiable

El registre de sèries és l'eina més objectiva que tens, perquè no depèn de la llum, de l'aigua que retens ni de com et sents aquell dia. Perquè serveixi de debò, anota a cada sèrie el pes, les repeticions i, si pots, quant et quedava en reserva. Aquesta última xifra, que es diu RIR, et permet comparar sessions amb honestedat. L'explicació completa és a la guia sobre què és el RIR.

Un registre útil respon una pregunta simple: avui he fet alguna cosa millor que l'última vegada en aquest exercici? Millor pot ser més pes, una repetició més amb el mateix pes, o la mateixa feina amb més marge. Això és la sobrecàrrega progressiva, que expliquem amb detall a sobrecàrrega progressiva, i és la base de gairebé tots els models de progressió en força, com els que recull l'American College of Sports Medicine.

Regles pràctiques per anotar sense que sigui una feinada:

1. Apunta just després de cada sèrie, no al final de la sessió, perquè la memòria falla.
2. Marca a part les sèries d'escalfament. No són comparables amb les de treball.
3. Usa una nota curta quan alguna cosa canviï: poc son, una molèstia, un altre banc.
4. Compara amb la sessió anterior del mateix exercici, no amb un altre dia ni amb una altra persona.

El que es veu i es mesura: fotos i mesures

La bàscula no distingeix entre múscul, greix i aigua. Per això convé tenir un segon canal. Les fotos de progrés són el més senzill: de front, de perfil i d'esquena, amb la mateixa llum, la mateixa distància, la mateixa roba i a la mateixa hora del dia. Una cada dues a quatre setmanes n'hi ha prou, perquè els canvis visibles en menys temps solen ser pur soroll d'hidratació i postura.

Les mesures amb cinta mètrica són el tercer suport. Tria'n poques i mesura sempre de la mateixa manera: cintura a l'altura del melic, pit, braç relaxat i cuixa. Mesura al matí, en dejú, sense estrènyer la cinta. Si t'interessa estimar el percentatge de greix, el mètode de la Marina dels Estats Units, descrit per Hodgdon i Beckett el 1984, fa servir coll, cintura i, en dones, maluc. Serveix com a estimació, amb un error típic de diversos punts percentuals, així que usa'l com a tendència i mai com a xifra exacta.

Una nota de prudència: si t'angoixa veure't en fotos o prendre mesures, o si notes que el menjar o l'exercici es tornen una obsessió, para i parla amb un professional sanitari. Registrar és una eina, no una prova de valor personal.

El que peses: mira la tendència, no el dia

El pes corporal canvia d'un dia a l'altre per l'aigua, la sal, el menjar a l'estómac, l'estrès i, en moltes persones, el cicle hormonal. Aquestes variacions poden ser més grans que el que guanyes o perds en una setmana. Per això un número solt gairebé no informa.

El que sí que informa és la tendència: una mitjana de diversos pesatges durant dues o tres setmanes. Perquè funcioni, pesa't en condicions semblants, per exemple al matí després d'anar al bany, i repeteix el pesatge diverses vegades per setmana. Si puges o baixes de pes a un ritme molt diferent del que busques durant dues setmanes seguides, llavors sí que val la pena tocar el menjar. Si no, deixa que passi el soroll.

Com llegir la combinació de dades:

1. Força pujant, cintura estable o baixant, pes estable: bon senyal, encara que la bàscula no es mogui.
2. Força pujant, pes pujant a poc a poc: normal en una fase de guanyar múscul.
3. Força estancada diverses setmanes, pes baixant de pressa: pot indicar que menges poc o dorms malament.
4. Tot pla durant un mes sencer: revisa que compleixes el pla abans de canviar res.

Si uses diverses fonts alhora, tingues present que cadascuna té el seu marge d'error. Una foto canvia amb la llum, una mesura amb la tensió de la cinta i un pesatge amb la hidratació. Per això el senyal fiable apareix quan diverses dades apunten en la mateixa direcció durant setmanes, no quan una de sola es mou un dia.

Cada quant revisar i què fer amb les dades

Un ritme raonable és mirar l'entrenament a cada sessió, el pes com a tendència setmanal, i fotos i mesures cada dues a quatre setmanes. Una revisió massa freqüent genera ansietat i decisions impulsives. Una revisió massa espaiada fa que els problemes s'allarguin.

Quan revisis, planteja't tres preguntes. Primera, he complert el que tenia planificat? Segona, hi ha millora en almenys un indicador, ja sigui de força, de mesures o de tendència? Tercera, quina és l'única cosa que canviaré? Canviar un únic factor cada vegada, com les sèries d'un grup o les calories, et permet saber què ha funcionat.

També convé recordar que els progressos no són lineals. Hi ha setmanes d'estancament per son, estrès o una malaltia. Les dades serveixen per veure la direcció de diversos mesos, no per jutjar un mal dia. Cada persona respon de manera diferent i no hi ha terminis fixos.

Com s'aplica a Elvyfit

Elvyfit ajunta aquests canals en un sol lloc. Al registre d'entrenaments anotes pes, repeticions i RIR opcional (0, 1, 2 o 3 o més) i l'app acoloreix cada sèrie respecte a la sessió anterior: més pes o repeticions, menys o igual. Els escalfaments no compten per a la progressió ni per als rècords.

A la funció de seguiment del progrés hi ha un calendari mensual de fotos amb front, perfil i esquena, una guia amb silueta, una línia de nivell amb l'acceleròmetre del mòbil i un temporitzador de 10 segons. Hi ha comparador d'abans i després, i les fotos només es comparteixen si tu ho decideixes. També pots desar 14 mesures, veure el percentatge de greix pel mètode Navy sempre com un interval amb un error típic del 3,5 %, i consultar la tendència de pes en lloc del soroll diari, a més d'un informe setmanal. L'app, de moment, només està en castellà.

Per fer servir l'app directament a la sala, la pàgina de l'app per al gimnàs explica com es registra una sessió sense perdre temps entre sèries. L'important és triar què anotaràs, mantenir la constància i revisar les dades amb calma.